Cancer testiculaire: 6 trucs pour trouver le sommeil
De nombreuses personnes atteintes d’un cancer ont de la difficulté à dormir. Et pour cause: non seulement les traitements contre la maladie peuvent créer de l’angoisse et de l’incertitude dans la vie de la personne atteinte, mais ils peuvent également perturber leurs habitudes de sommeil et créer de l’insomnie. Si c’est votre cas, vous n’êtes pas seul. Voici 6 trucs pour trouver le sommeil. En adoptant une série de comportements pour créer un climat propice à la détente et au sommeil, vous aurez peut-être moins de difficulté à fermer l’oeil.
Révision médicale par l'uro-oncologue Dr Robert J. Hamilton le 22/11/2022
Donnez une chance à votre hormone du sommeil de faire son travail
La mélatonine, votre amie du sommeil, est sécrétée par votre corps lorsque vous êtes dans l’obscurité. D'où l'importance de baisser l'intensité des lumières en fin de soirée et de réduire votre exposition à la lumière bleue - émise par les écrans de tablette, d’ordinateur et de téléphone portable - afin d'augmenter et de faciliter la sécrétion de votre hormone pour vous aider à vous endormir. Il en va de même des lumières DEL, dont la lumière bleue engendre des effets néfastes sur la santé.
La lumière bleue trouble l’horloge biologique, affectant le cycle circadien qui indique à votre cerveau qu’il est temps de dormir ou d’être éveillé. Passer trop de temps devant un écran avant d’aller au lit peut être très nuisible à l’endormissement.
Se coucher et se lever à la même heure et adopter une routine de sommeil est un must!
Le sommeil répond à un rythme précis. Si on change constamment l’heure à laquelle on va au lit et l’heure à laquelle on se réveille, on dérègle notre horloge biologique et on a plus de difficulté à trouver le sommeil par la suite. Pour garder un bon rythme de sommeil, il faut toujours aller au lit et se réveiller à la même heure, 7 jours sur 7. Il faut se garder 1h à 2h avant d’aller se coucher pour décompresser: lire un bon livre, écouter une musique douce et calme, éviter les bains chauds ou une activité sportive. La seule exception acceptée dans votre chambre à coucher? Les relations sexuelles ou la masturbation.
Évitez de vous « endetter »
On le sait: l’endettement financier peut provoquer du stress, qui, à son tour, peut causer de l’insomnie. Mais on ne parle pas d’endettement financier ici, mais plutôt d’endettement du sommeil, c’est-à-dire de l’accumulation de mauvaises nuit. Plus celles-ci seront nombreuses, plus vous aurez de la difficulté à vous endormir par la suite. Et, détrompez-vous: une journée ou deux de grasse matinée ne règleront pas le problème; elles ne feront que dérégler votre système. Privilégiez plutôt une routine et de bonnes nuits de sommeil régulières.
Essayez de vous détendre
Parmi les méthodes de détente qui peuvent aider à dormir, on retrouve la méditation en pleine conscience. Celle-ci permet d’évacuer les pensées qui assaillent votre esprit et qui vous empêchent de dormir. Il existe plusieurs applications gratuites pour vous permettre d’essayer cette méthode de détente, aussi efficace au réveil qu’au moment de se coucher.
Vous ne vous endormez pas? Après 30 minutes, sortez du lit et faites une activité relaxante, lumière tamisée (lecture, dessin, etc.) jusqu’à ce que vous sentiez de la somnolence. De plus, limitez les siestes à maximum de 60 minutes, et ce, avant 15h. Les siestes plus longues et plus tard dans la journée peuvent retrancher une portion de votre sommeil profond que vous devriez avoir la nuit. Conséquemment, elles peuvent induire une fatigue et une lourdeur que l’on ressent le lendemain.
Évitez l’alcool et le café
On met la pédale douce sur le café et l’alcool en fin de journée ou en soirée, si on a du mal à dormir. Chez le premier, l’effet résiduel de la caféine, qui peut durer plus de six heures après l’ingestion, risque fort de vous empêcher de fermer l’œil. L’alcool, lui, est un faux ami du sommeil. Car si on s’effondre rapidement après avoir bu quelques verres, il chamboule le reste de la nuit, provoquant des éveils fréquents, de la déshydratation et un réveil matinal précoce.
Demandez l’avis d’un professionnel
Vous envisagez de prendre de la mélatonine en complément ? Vous pourriez, bien que peu d’études existent sur son efficacité ou effets néfastes. Parlez à votre pharmacien si vous envisagez de prendre des somnifères en vente libre. Les somnifères prescrits ne devraient être pris que quelques soirs par semaine. Si vous en prenez tous les jours, vous ne devriez pas aller au-delà de 4 à 6 semaines. Si les problèmes persistent, n'hésitez pas à demander l'aide à votre médecin. Il/elle pourra vous conseiller sur les médicaments appropriés qui peuvent vous aider à dormir, surtout si vous êtes sous traitement pour un cancer du testicule.
Faites de beaux rêves cher ami!
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